100 receitas com ovo, frango, sardinha, leite em pó e feijão. Cada uma já vem com a proteína por porção calculada.
E acaba em poucas semanas. Dá para chegar na meta com comida de mercado, desde que você saiba o que fazer com ela.
A dieta morre na segunda semana porque a comida enjoa. Variedade é o que faz você continuar.
É a refeição em que a maioria das pessoas perde a meta. Pão com margarina quase não tem proteína.
Crepiocas, cuscuz recheado, overnight oats e iogurte caseiro proteico.
Estrogonofe com iogurte, moela ao molho, frango xadrez, fígado acebolado.
Cozinhe no domingo e coma bem a semana inteira. Todas testadas para o freezer.
Nuggets assados, coxinha de batata-doce, pasta de atum com cottage.
Pudim de leite em pó, brigadeiro sem fogo, brownie de feijão preto.
20 g de proteína no copo usando leite em pó, banana e aveia.
Cada valor foi calculado ingrediente por ingrediente com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp) e a base do USDA. Algumas das receitas do livro:
| # | Receita | Proteína | kcal |
|---|---|---|---|
| 01 | Crepioca de frango desfiado | 29 g | 270 |
| 20 | Wrap de ovo com frango | 33 g | 245 |
| 25 | Estrogonofe de frango com iogurte | 35 g | 225 |
| 33 | Frango xadrez caseiro | 36 g | 265 |
| 43 | Marmita clássica: frango, arroz e feijão | 40 g | 485 |
| 72 | Nuggets de frango assados | 32 g | 250 |
| 93 | Shake de banana com leite em pó | 20 g | 335 |
Assim é cada uma das 100 receitas: selos de proteína, kcal, tempo, custo e se congela.
As receitas do livro combinadas para chegar a cerca de 100 g de proteína por dia.
A ordem exata para sair com 8 a 10 marmitas, frango desfiado e cafés da manhã prontos.
Quanto de cada alimento entrega 20 g de proteína, mais a conta de 10 segundos para comparar preços no mercado.
Quanto tempo cada coisa dura no freezer, como descongelar e o que usar quando faltar um ingrediente.
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Não. Todas as receitas funcionam com fogão, forno e liquidificador. Quando a air fryer ajuda, a receita avisa.
Não. É um livro de receitas com a proteína calculada. Se você tem alguma condição de saúde (doença renal, diabetes, gestação), ajuste a proteína com um nutricionista.
Em parte. Há receitas com ovo, leite, PTS, grão-de-bico e lentilha, mas boa parte do livro usa carne e frango.
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